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妊娠中の体重管理 10ヶ月の体重増加目安 体重オーバーのデメリット 減油・減塩・減糖方法 悪阻が治まると「食欲が増しちゃって・・・」と言うママも多いようですが、そろそろ体重管理のことを考えましょう！太りすぎは出産時のトラブルを招くことも多くありますので、毎日の食生活で無理なくコントロールをしましょう。 悪阻が治まると、途端に食欲が増すママが多いようです。出産時の赤ちゃんの体重は、平均3000g前後です。胎盤や羊水が約0.75kg、子宮や乳房が大きくなる分が約0.75kg、血液や水分が増す分が1.5kg、妊娠・出産に必要なエネルギーとして脂肪の蓄積が2〜3kgとしても計8kg増が妊娠中の体重増加の理想です。 単純に計算すると、1ヶ月の体重増加の目安は1kg〜1.2kgです。これ以上は余分な脂肪と言うことになります。太り過ぎると妊娠中毒症になりやすいばかりか、産道に脂肪がついてしまい、難産の原因にもなります。妊娠線も出やすいし、産後の体重の戻りも悪くなる、といいことは一つもありません。適度な運動と、上手な体重管理、この二つが妊娠中期以降の目標となります。無理をする必要はありませんが、ここで気を引き締めて、安産のために頑張りましょう。 今まで出来なかったママもあきらめないで・・・。 今までの食べ過ぎを反省しているママ、体重管理は今からでも遅くありません。むしろ、妊娠中期〜後期が正念場と言えるでしょう。後期に起こりやすい妊娠中毒症を予防し、産後、早く体重を元に戻すために、あと少し頑張りましょう。最後だから、と自分を甘やかさずにしっかりと体重管理をして下さい。 妊娠10ヶ月間の大まかな体重増加目安ですので参考にしてみて下さい。 ●胎児の重さ：約3 ●胎盤・羊水の重さ：約0.75kg ●乳房・子宮の重さ：約0.75kg ●血液・水分の重さ：約1.5kg ●皮下脂肪の重さ：約2kg 肥満型のママは・・・ 妊娠中の理想的な体重増加が約8kg、というのはあくまでも標準体重のママの場合。妊娠前のBMIが24以上のママは、もともと皮下脂肪が多めについています。その分を差し引いた6kg程度を目標にしましょう。 妊娠前から体重が70kg異常あったママは、医師と相談して目標体重を決めましょう。妊娠中の体重管理は、特に注意して、出産に備えて下さい。妊娠中の理想的な体重増加が約8kg、というのはあくまでも標準体重のママの場合。妊娠前のBMIが24以上のママは、もともと皮下脂肪が多めについています。その分を差し引いた6kg程度を目標にしましょう。 妊娠前から体重が70kg異常あったママは、医師と相談して目標体重を決めましょう。妊娠中の体重管理は、特に注意して、出産に備えて下さい。 痩せ型のママは・・・ 妊娠前のBMIが20未満のママは、皮下脂肪が少ない分だけ、体重の増加が8KGを超えても大丈夫ですが、際限りなく太ってもいいわけではありません。急激に体重を増やしてしまうと、心臓、肺、腎臓、肝臓など臓器に負担がかかり、母体の健康を考えるとマイナスです。 医師と相談して目標体重を決めて10〜12kg以上増えないように注意しましょう。 妊娠前の体重で肥満度チェック BMI(ボディ・マス・インデックス)とは、日本肥満学会が提言した、肥満度を示す数値です。これをもとに妊娠前の肥満度を計算し、妊娠中の体重増加の目標を決めましょう。例えば、身長160cm(1.6m)、体重55kgのママの場合は、55÷(1.6×1.6)≒21.5。下記の表で見ると標準なので、8kg増(63kg)までは大丈夫。 (注)あくまでも個人差があるので、医師との相談の上で目標体重を決めるのが望ましい 　　 でしょう。 20未満→痩せ型 20〜24未満→標準型 24〜26.5未満→やや肥満型 26.5〜28以上→肥満型 妊娠中でも28以下に 腰痛になりやすい 子宮が大きくなり始めると、大きくなったおなかを支え、反り気味の姿勢になることが多いので、腰に負担がかかります。これに肥満が加わったら、妊娠している上、脂肪という重い荷物をいつも背負っているのと同じ状態になってしまいます。腰やひざが疲れるのは当然と言っていいでしょう。 妊娠線が出やすい おなかが大きくなるにつれて、おなかの皮膚が急激に伸びて皮下組織が切れてできるのが妊娠線です。個人差がありますが、余分な皮下脂肪が増えると子宮が大きくなるのと併せて皮膚が引っ張られるので、より妊娠線が出来やすくなるようです。太ももや乳房にもできるママもいます。 妊娠中毒症のなりやすい 太りすぎで最も心配なのは、妊娠中毒症になりやすいことです。太ると、血液中のコレステロールが増えて、高血圧になりやすいのです。また、体重の増加はむくみが原因である事も考えられます。高血圧・むくみ・タンパク尿が妊娠中毒症の三大症状。体重が1週間に500g以上増えた場合も要注意。妊娠中毒症になると、胎盤機能が低下したり、胎盤早期剥離を起こすこともあります。 産道の脂肪で難産に 体に余分な脂肪が付くと、当然産道の周りにも脂肪が付きます。赤ちゃんが生まれてくる時に通る産道にも脂肪が付いて狭くなり、赤ちゃんが出づらくなります。分娩時間が長引いたり、赤ちゃんに十分酸素が行かなくなったりして、難産になる可能性も大きいのです。場合によっては、緊急帝王切開になることもあります。 微弱陣痛になりやすい 余分な脂肪は、子宮壁の筋肉にもつきます。出産時に子宮の筋肉は、ギュッと強く収縮しながら、赤ちゃんを送り出します。でも、余分な脂肪のついた子宮壁の筋肉は、十分に収縮する事が出来ません。微弱陣痛になると、出産が長引き、母子共に疲れてしまいます。 胎児が大きくなりすぎる 肥満が引き金となって、糖尿病が発症する可能性があります。 妊娠中に糖尿病になったり、糖尿病の素因を持っていると、赤ちゃんが大きくなりすぎることがあります。出生時の体重が4000g以上の赤ちゃんを巨大児と言います。産道を通るのが困難なくらい赤ちゃんが大きくなると、お産が長引いたり、帝王切開になったりします。血縁者に糖尿病の人がいる場合は、特に注意しましょう。 体重が戻りにくくなる 出産に必要なだけの体重増加に成功したママは、産後も比較的早く体重が元に戻ります。赤ちゃんの体重、胎盤、羊水、出産の時のエネルギーなどを差し引いても、妊娠前よりも体重が増えたママは、余分な皮下脂肪がついています。 このまま放っておくと、なかなか体重が戻らず、本物の肥満体になってしまう恐れもあります。妊娠中に、沢山食べる癖をつけてしまうと、産後もその消せが抜けにくくなるので、今のうちにしっかりとコントロールをしましょう。 生活習慣病の引き金に 太り過ぎを解消しないまま、年齢を重ねると、高血圧や糖尿病、心臓病などの生活習慣病につながる恐れがあります。太っていると体が重くなって、動くのが億劫にになり、運動量が少なくなりがちです。それも体重の戻りを遅らせてしまう原因です。これから続く子育てに向けて、いつまでも健康で元気なママでいたいものです。そのためにも、太りすぎ→運動不足→さらに脂肪をため込む、という悪循環をどこかで断ち切っておきましょう。 ●食事はゆっくりととって、寝る前3時間は食べない！ ●毎週体重を測る習慣をつけ気を引き締めましょう！ いくら空腹でもガツガツ早食いするのは肥満のもと。「おなかがいっぱい」というサインが脳に送られる前に、つい食べ過ぎてしまいます。 定期検診で体重を測りますが、家出も体重を測る習慣をつけましょう。 毎日決まった時間に体重計に乗ってグラフにしておきましょう。 ゆっくり、よく噛んでが基本です。また、食べてすぐ寝るとエネルギーが皮下脂肪として蓄積されてしまいます。せめて寝る3時間前には夕食を済ませるようにしましょう。 体重増加が一目でわかって自分で調節することができます。 ●外食,お菓子を控えて糖、塩、脂肪分をカット！ ●テフロン加工のフライパンを上手に使って油分をダウン 塩分や糖分、脂肪分の多い外食やお菓子などの間食は、できるだけ我慢しましょう。外食したら、次の食事は野菜中心のメニュー テフロン加工のフライパンは少量の油でも焦げ付かず、肉を焼いたり、野菜を炒めたりできるので、オススメです。仕上げにはほんの少し油を垂ら にするとか、おやつがわりに野菜スティックを食べるとか、こうした小さな工夫が体重オーバーを防ぎます。甘いジュースや、清涼飲料水など、飲み物のカロリーにも注意して。 すだけでも、いつもと変わらない味になります。 ●スポーツをしなくても体を動かすのは可能 ●ノンカロリー・ローカロリー製品を上手に利用しましょう。 おなかが重いから、いつも家出ゴロゴロという生活では、体重は増えるばかりです。医師から安静にしているように注意を受けているマ ヘルシー志向の現代では ノンカロリー・ローカロリーのドレッシングやカロリーが半分のマヨネーズなどの市販品が出回っています。 マ以外は、できるだけ体を動かす努力をしましょう。 近所を散歩する、家事をテキパキとするだけでも良い運動になります。 上手に利用してかけすぎに注意すれば、カロリーはグッと抑えられます。 ●電子レンジを賢く使って油を使わずに調理する。 ●スパイスの香りを上手に使っておいしく食べる。 油を使わずに、素材に熱を通したり、うまみを残しながら素材を柔らかくできる電子レンジを利用しない手はありません。鶏肉の酒 油分ダウン、減塩が辛いのは、料理の味が薄く、物足りなく感じるからです。味覚は舌の感覚と香りに左右されるにで、塩分の代わりに、ハーブや 蒸し、温野菜など電子レンジを使えばあっという間にできて、しかもローカロリー。衣をつけた素材を網の上において電子レンジにかければ、油を全く使わないフライも作れます。 スパイスを活用しましょう。素材のおいしさを味わえます。 ●素材は目分量で計量せず、必ずきちんと計りましょう。 ●甘いものが食べたい時は果物で代用しましょう。 油、砂糖、塩分の量などは、「これくらいかな」と目分量で量りがちです。知らず知らずのうちに、カロリーや塩分がオーバーしてい 今まで間食が多かったママはどうしても甘いものが欲しくなってしまうでしょう。そんな時は、果物で代用を。ビタミンCが豊富で、お菓子に比べればロ ることも少なくありません。面倒でも、きちんと量る習慣をつけて。 ーカロリー。ただ、果糖がが多いので、食べ過ぎには注意しましょう。 ●漬け物や練り製品などはできるだけ控える。 ●市販の減塩醤油を食卓に取り入れるのも一つの手です。 漬け物やソーセージ、薩摩揚げなどの練り製品が好きなママにとって、それが全く食べられないのは苦痛です。漬け物は水で洗って塩抜き、練り製品は湯通 日常よく使う調味料で、使いすぎに注意したいのは醤油です。 塩分控えめの減塩醤油を使うと良いでしょう。但し、薄口しょうゆは色が薄いだけであって、塩分は変わらない しすると塩分を軽減する事ができます。妊娠中には避けたい食品ですが、どうしても食べたい時は、塩分を減らす工夫をして下さい。 ので要注意。 ●塩、しょうゆは小皿に分け、それ以上、余分に使わない。 ●食べたものを全て日記に書き出して食生活を見直す。 意外に見落としがちが、料理が出来上がってから食卓で使う分の塩分です。あらかじ テレビを見ながら、何気なくつまんだスナック菓子、喉が渇いた時に飲み干した清涼飲料水などのカロリーが め小皿に必要な分だけ取り分けましょう。一目でどれぐらいの塩分をとったかわかるし、とりすぎを予防できます。 以外な落とし穴。体重が1週間に300g以上増えている場合、どこかで無駄なカロリーをとっている可能性があります。1週間に食べた物を書き出して、食生活を振り返り、次の週に反省点を生かすようにしましょう。 ●目で食べる事を忘れずに、ローカロリー食品を活用！ ●カロリー計算だけではなく、食事内容にも気を配って。 こんにゃくや豆腐、キノコ類などのローカロリー食品を上手に取り入れれば、沢山、食べてもカロリーはそれ程多くありません。ボリューム感のある盛りつけに工夫すれば、芽で満足する事ができます。ハンバーグに豆腐を混ぜ込む、煮物や炒め物は、こんにゃくやキノコ類でかさを増やすなど、工夫して満足感を得るようにしましょう。 体重管理は、カロリー計算だけでは成り立ちません。「ケーキを食べてしまったけど、夕食抜きにすればOK」というふうには、決してしないで下さい。油分や当分は、控えた方がいいのですが、全くとらないと言う極端な食事はかえって健康を損ねます。あくまでもバランスよくとる、という事が大切です。 ●食べる楽しみは朝食で！朝食は必ずとりましょう！ ●テレビや雑誌を見ながらのながれ食べは辞めましょう！ 朝・昼・夕食を比べると、どうしても夕食のウェイトが重くなりがちです。 夕食は、食べてから寝るまでの時間が短いので、カロリーが消費されにくいのが欠点です。その点、朝食は1日の活動エネルギーになります。朝食はたっぷりとって、夕食は軽めに済ますのが、上手な体重コントロール法と言えるでしょう。 テレビを見ながらスナック菓子をつまんでいたら、つい一袋開けていた、と言う経験はありませんか？他のことに気をとられて、食事に集中していないと、ついつい食べ過ぎてしまったり、満足感が得られないことがあります。 食事の場所を1カ所に決めて、テレビの電源は切り、互換をフル活用して食事をしましょう。 ●食品の買いだめ、衝動買いはしないようにしましょう。 ●極端な食事管理は続かない！できる範囲で長続き！ 買い物は、まとめてした方が得な場合もありますが、体重管理中は、あんまりオススメできません。まとめ買いした食品を残さないために、余分に食べすぎたり、目につくと、つい間食してしまうからです。買い物は、献立を決めてから計画的に。必要な物を必要なだけ買うようにしましょう。お菓子売り場は通らないようにするのも手です。 今までの食習慣を変えるのは、意外に大変なこと。無理して栄養不足になったり、反動でやけ食いをしてしまうのは、かえって母体のためによくありません。高すぎる目標を立てたり、食べ過ぎた自分を責めたりするのは辞めましょう。昨日は、食べ過ぎたから今日は、ちょっと気をつけよう！と自分の無理のない範囲で続けることがコツです。 リンクについて| 免責事項｜プライベートポリシー｜サイトマップ｜リンク集｜お問い合わせ